Sebagai orang yang bekerja di bidang Kesehatan mental, penting bagi saya  untuk menguasai suatu teknik dan mendapatkan manfaat bagi diri sendiri sebelum hal itu diajarkan pada orang lain. Dalam tulisan ini, saya akan berbagi tentang praktek mindfulness. 

Dulu saya mengira ketenangan hanya bisa datang kalau pikiran berhasil diam. Kalau pekerjaan tidak lagi dipikirkan, kalau masa lalu tidak lagi diulang-ulang, kalau kekhawatiran tentang masa depan bisa ditunda sebentar, barulah kita dapat merasa lebih tenang. Jenis ketenangan ini yang sering menjadi fokus dalam menangani masalah kecemasan. Para praktisi Kesehatan mental mengenal dengan baik ragam Teknik mindfulness atau grounding dengan melatih napas atau menciptakan keheningan dalam pikiran. 

Tetapi setelah cukup lama berlatih, saya justru menemukan hal yang berbeda. Ternyata, jalan menuju tenang tidak selalu dimulai dari pikiran atau mengatur napas. Sering kali ia dimulai dari tubuh. Saya pribadi justru berlatih mindfulness bukan dari mengendalikan pikiran, atau napas, tetapi dari tubuh. 

Mungkin Anda juga pernah mengalami saat stress atau cemas; napas terasa pendek tanpa disadari, bahu mengeras. langkah kaki jadi lebih cepat, pikiran ikut berlari ke mana-mana. Sebaliknya, ketika kita berjalan pelan, menggerakkan tubuh dengan sadar, atau sekadar memperhatikan napas masuk dan keluar, ada sesuatu yang berubah. Tubuh terasa lebih ringan. Pikiran memang belum sepenuhnya diam, tetapi tidak lagi seramai tadi.

Dari pengalaman sederhana seperti itulah saya mulai memahami mindfulness dengan cara yang lebih dekat dan lebih nyata. Latihan meditasi gerak  menjadi kekuatan saya untuk lebih santai menghadapi kasus-kasus di ruang klinik. 

Mindfulness Tidak Hanya Terjadi di Kepala

Banyak orang mengenal mindfulness sebagai latihan duduk diam dengan mata terpejam. Gambaran itu tidak salah, tetapi juga belum lengkap.

Jon Kabat-Zinn, yang banyak memperkenalkan mindfulness dalam dunia kesehatan, menjelaskan bahwa mindfulness adalah kemampuan memberi perhatian secara sengaja pada pengalaman saat ini, dengan sikap terbuka dan tanpa menghakimi. Bagi saya, inti dari latihan ini memang ada pada perhatian.

Tetapi dalam praktiknya, perhatian tidak hanya bekerja lewat pikiran. Tubuh ikut terlibat dalam diam ataupun gerak.

Semakin lama berlatih, saya mulai menyadari bahwa tubuh sebenarnya tidak pernah “diam”. Ia terus berbicara melalui berbagai sinyal: detak jantung yang berubah, otot yang menegang, napas yang memendek, atau postur tubuh yang tanpa sadar berubah ketika kita sedang tertekan. Informasi-informasi inilah yang terus dikirimkan tubuh kepada otak dan ikut membentuk pengalaman psikologis kita. Karena itu, tubuh bukan sekadar tempat kita hidup, melainkan bagian dari cara kita memahami kehidupan.

Mengapa gerakan yang perlahan terasa menenangkan daripada gerakan yang cepat?

Saat bergerak perlahan, perhatian punya waktu untuk mengikuti setiap perubahan kecil. Kita bisa merasakan telapak kaki menyentuh lantai, berat badan berpindah, bahu yang mulai turun, dan napas yang ikut menyesuaikan irama tubuh. Di saat seperti itu, perhatian yang biasanya sibuk memikirkan banyak hal mulai kembali pada apa yang sedang terjadi sekarang.

Dalam psikologi, kemampuan mengenali sinyal dari dalam tubuh ini disebut interoception. Semakin baik kemampuan ini, semakin mudah kita menyadari kapan tubuh mulai tegang, kapan emosi mulai naik, atau kapan kita sebenarnya butuh berhenti sejenak. Dari Latihan ini, saya belajar bahwa gerakan bukan tujuan utama. 

“Gerakan hanyalah jalan masuk agar perhatian punya tempat untuk pulang”.

Napas adalah Jembatan antara Tubuh dan Pikiran

Kalau tubuh adalah pintu masuk, maka napas adalah jembatannya.

Tidak banyak hal dalam tubuh yang sekaligus berjalan otomatis dan bisa kita sadari dengan sengaja. Napas adalah salah satunya. Ia terus berlangsung, bahkan ketika kita tidak memikirkannya. Tetapi begitu kita memberi perhatian padanya, napas bisa menjadi alat yang sangat sederhana untuk membantu menenangkan diri.

Saat marah, napas biasanya menjadi cepat. Saat takut, napas terasa pendek. Sebaliknya, ketika napas dibuat lebih lambat dan teratur, tubuh seperti menerima pesan bahwa keadaan mulai aman.

Stephen Porges, melalui Polyvagal Theory, menjelaskan bahwa pola napas yang tenang membantu mengaktifkan sistem saraf yang berkaitan dengan rasa aman dan kemampuan untuk terhubung dengan orang lain. Itulah sebabnya banyak latihan mindfulness selalu kembali ke napas. Bukan karena napas punya kekuatan ajaib, tetapi karena napas adalah pintu yang paling mudah kita akses untuk memengaruhi keadaan tubuh dan pikiran.

Meditasi Tidak Selalu Dilakukan dengan Duduk Diam

Ada banyak cara untuk berlatih hadir melalui gerakan. Ada yang berjalan perlahan, ada yang menggabungkan gerakan dengan napas, ada yang melatih keseimbangan tubuh, ada pula yang bergerak lembut sambil menjaga perhatian tetap utuh. Kita mengenal istilah eating mindfulness, walking mindfulness, dll. Latihan seperti ini disebut meditative movement atau meditasi gerak. Penelitian Peter Wayne dan Ted Kaptchuk menunjukkan bahwa latihan yang menggabungkan gerakan sadar, napas, dan perhatian dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki keseimbangan emosi, dan meningkatkan kualitas hidup pada berbagai kelompok usia. Yang  paling penting bukan hanya bentuk gerakannya. Yang jauh lebih penting adalah kualitas kehadiran saat bergerak. Kalau tubuh bergerak tanpa kesadaran, itu hanya aktivitas fisik. Tetapi kalau tubuh bergerak dengan perhatian penuh, gerakan itu berubah menjadi latihan untuk “hadir”.

Mindfulness bukan bertujuan membuat seseorang untuk selalu tenang. Kita masih bisa kesal. Klien kita mungkin masih bisa cemas. Pikiran kita sangat mungkin masih sering melompat ke sana-sini. Bedanya, sekarang kita dapat lebih cepat menyadarinya.

Ada jeda kecil sebelum  bereaksi.

Melalui sikap “hadir” atau mindfulness, seseorang akan  belajar mengenali kapan tubuh mulai menegang, mendengar napas yang mulai terburu-buru lalu belajar berhenti sebentar sebelum emosi mengambil alih.

Dan justru di situlah  manfaat mindfulness yang paling nyata. Bukan karena emosi hilang, tetapi karena kita mulai punya hubungan yang lebih sehat dengan emosi itu. Terjadi integrasi, yaitu ketika tubuh, pikiran, emosi, dan hubungan sosial tidak saling bertentangan, tetapi mulai bekerja sebagai satu kesatuan.

Memulai dari Hal yang Paling Sederhana

Banyak orang bertanya kepada saya, bagaimana cara memulai latihan seperti ini?

Saya belajar dari para guru di perguruan Sinar Putih,  sebuah aktivitas olah raga napas yang terhubung dengan gerakan-gerakan jurus yang terstruktur. Latihan ini termasuk dalam kategori meditative movement  atau meditasi Gerak. 

Sebenarnya setiap orang dapat  memulai berlatih mindfulness  melakukan aktivitas sehari-hari. 

Coba berjalan sedikit lebih lambat dari biasanya. Saat walking mindfulness, lakukan di tempat yang menyenangkan, misalnya berjalan di taman bersama pasangan, teman atau keluarga. Rasakan telapak kaki menyentuh lantai. Perhatikan napas masuk dan keluar, biarkan bahu mengendur. Kalau pikiran mengembara, jangan dimarahi. Cukup sadari, lalu kembali ke langkah berikutnya. 

Sesederhana itu.

Mungkin kita tidak langsung merasa tenang. Tetapi sedikit demi sedikit, kita mulai mengenali diri sendiri dengan cara yang berbeda. Saya semakin percaya bahwa latihan seperti ini bukan tentang menjadi manusia yang selalu baik-baik saja. Ini adalah latihan untuk terus kembali. Kembali pada tubuh, kembali pada napas, kembali pada saat ini.

"Where attention goes, neural firing flows, and neural connection grows."

— Daniel J. Siegel