Sebagai orang yang bekerja di bidang Kesehatan mental, penting bagi saya  untuk menguasai suatu teknik dan mendapatkan manfaat bagi diri sendiri sebelum hal itu diajarkan pada orang lain. Dalam tulisan ini, saya akan berbagi tentang praktek mindfulness. 

Dulu saya mengira ketenangan hanya bisa datang kalau pikiran berhasil diam. Kalau pekerjaan tidak lagi dipikirkan, kalau masa lalu tidak lagi diulang-ulang, kalau kekhawatiran tentang masa depan bisa ditunda sebentar, barulah kita dapat merasa lebih tenang. Jenis ketenangan ini yang sering menjadi fokus dalam menangani masalah kecemasan. Para praktisi Kesehatan mental mengenal dengan baik ragam Teknik mindfulness atau grounding dengan melatih napas atau menciptakan keheningan dalam pikiran. 

Tetapi setelah cukup lama berlatih, saya justru menemukan hal yang berbeda. Ternyata, jalan menuju tenang tidak selalu dimulai dari pikiran atau mengatur napas. Sering kali ia dimulai dari tubuh. Saya pribadi justru berlatih mindfulness bukan dari mengendalikan pikiran, atau napas, tetapi dari tubuh. 

Mungkin Anda juga pernah mengalami saat stress atau cemas; napas terasa pendek tanpa disadari, bahu mengeras. langkah kaki jadi lebih cepat, pikiran ikut berlari ke mana-mana. Sebaliknya, ketika kita berjalan pelan, menggerakkan tubuh dengan sadar, atau sekadar memperhatikan napas masuk dan keluar, ada sesuatu yang berubah. Tubuh terasa lebih ringan. Pikiran memang belum sepenuhnya diam, tetapi tidak lagi seramai tadi.

Dari pengalaman sederhana seperti itulah saya mulai memahami mindfulness dengan cara yang lebih dekat dan lebih nyata. Latihan meditasi gerak  menjadi kekuatan saya untuk lebih santai menghadapi kasus-kasus di ruang klinik. 

Mindfulness Tidak Hanya Terjadi di Kepala

Banyak orang mengenal mindfulness sebagai latihan duduk diam dengan mata terpejam. Gambaran itu tidak salah, tetapi juga belum lengkap.

Jon Kabat-Zinn, yang banyak memperkenalkan mindfulness dalam dunia kesehatan, menjelaskan bahwa mindfulness adalah kemampuan memberi perhatian secara sengaja pada pengalaman saat ini, dengan sikap terbuka dan tanpa menghakimi. Bagi saya, inti dari latihan ini memang ada pada perhatian.

Tetapi dalam praktiknya, perhatian tidak hanya bekerja lewat pikiran. Tubuh ikut terlibat dalam diam ataupun gerak.

Semakin lama berlatih, saya mulai menyadari bahwa tubuh sebenarnya tidak pernah “diam”. Ia terus berbicara melalui berbagai sinyal: detak jantung yang berubah, otot yang menegang, napas yang memendek, atau postur tubuh yang tanpa sadar berubah ketika kita sedang tertekan. Informasi-informasi inilah yang terus dikirimkan tubuh kepada otak dan ikut membentuk pengalaman psikologis kita. Karena itu, tubuh bukan sekadar tempat kita hidup, melainkan bagian dari cara kita memahami kehidupan.

Mengapa gerakan yang perlahan terasa menenangkan daripada gerakan yang cepat?

Saat bergerak perlahan, perhatian punya waktu untuk mengikuti setiap perubahan kecil. Kita bisa merasakan telapak kaki menyentuh lantai, berat badan berpindah, bahu yang mulai turun, dan napas yang ikut menyesuaikan irama tubuh. Di saat seperti itu, perhatian yang biasanya sibuk memikirkan banyak hal mulai kembali pada apa yang sedang terjadi sekarang.

Dalam psikologi, kemampuan mengenali sinyal dari dalam tubuh ini disebut interoception. Semakin baik kemampuan ini, semakin mudah kita menyadari kapan tubuh mulai tegang, kapan emosi mulai naik, atau kapan kita sebenarnya butuh berhenti sejenak. Dari Latihan ini, saya belajar bahwa gerakan bukan tujuan utama. 

“Gerakan hanyalah jalan masuk agar perhatian punya tempat untuk pulang”.

Napas adalah Jembatan antara Tubuh dan Pikiran

Kalau tubuh adalah pintu masuk, maka napas adalah jembatannya.

Tidak banyak hal dalam tubuh yang sekaligus berjalan otomatis dan bisa kita sadari dengan sengaja. Napas adalah salah satunya. Ia terus berlangsung, bahkan ketika kita tidak memikirkannya. Tetapi begitu kita memberi perhatian padanya, napas bisa menjadi alat yang sangat sederhana untuk membantu menenangkan diri.

Saat marah, napas biasanya menjadi cepat. Saat takut, napas terasa pendek. Sebaliknya, ketika napas dibuat lebih lambat dan teratur, tubuh seperti menerima pesan bahwa keadaan mulai aman.

Stephen Porges, melalui Polyvagal Theory, menjelaskan bahwa pola napas yang tenang membantu mengaktifkan sistem saraf yang berkaitan dengan rasa aman dan kemampuan untuk terhubung dengan orang lain. Itulah sebabnya banyak latihan mindfulness selalu kembali ke napas. Bukan karena napas punya kekuatan ajaib, tetapi karena napas adalah pintu yang paling mudah kita akses untuk memengaruhi keadaan tubuh dan pikiran.

Meditasi Tidak Selalu Dilakukan dengan Duduk Diam

Ada banyak cara untuk berlatih hadir melalui gerakan. Ada yang berjalan perlahan, ada yang menggabungkan gerakan dengan napas, ada yang melatih keseimbangan tubuh, ada pula yang bergerak lembut sambil menjaga perhatian tetap utuh. Kita mengenal istilah eating mindfulness, walking mindfulness, dll. Latihan seperti ini disebut meditative movement atau meditasi gerak. Penelitian Peter Wayne dan Ted Kaptchuk menunjukkan bahwa latihan yang menggabungkan gerakan sadar, napas, dan perhatian dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki keseimbangan emosi, dan meningkatkan kualitas hidup pada berbagai kelompok usia. Yang  paling penting bukan hanya bentuk gerakannya. Yang jauh lebih penting adalah kualitas kehadiran saat bergerak. Kalau tubuh bergerak tanpa kesadaran, itu hanya aktivitas fisik. Tetapi kalau tubuh bergerak dengan perhatian penuh, gerakan itu berubah menjadi latihan untuk “hadir”.

Mindfulness bukan bertujuan membuat seseorang untuk selalu tenang. Kita masih bisa kesal. Klien kita mungkin masih bisa cemas. Pikiran kita sangat mungkin masih sering melompat ke sana-sini. Bedanya, sekarang kita dapat lebih cepat menyadarinya.

Ada jeda kecil sebelum  bereaksi.

Melalui sikap “hadir” atau mindfulness, seseorang akan  belajar mengenali kapan tubuh mulai menegang, mendengar napas yang mulai terburu-buru lalu belajar berhenti sebentar sebelum emosi mengambil alih.

Dan justru di situlah  manfaat mindfulness yang paling nyata. Bukan karena emosi hilang, tetapi karena kita mulai punya hubungan yang lebih sehat dengan emosi itu. Terjadi integrasi, yaitu ketika tubuh, pikiran, emosi, dan hubungan sosial tidak saling bertentangan, tetapi mulai bekerja sebagai satu kesatuan.

Memulai dari Hal yang Paling Sederhana

Banyak orang bertanya kepada saya, bagaimana cara memulai latihan seperti ini?

Saya belajar dari para guru di perguruan Sinar Putih,  sebuah aktivitas olah raga napas yang terhubung dengan gerakan-gerakan jurus yang terstruktur. Latihan ini termasuk dalam kategori meditative movement  atau meditasi Gerak. 

Sebenarnya setiap orang dapat  memulai berlatih mindfulness  melakukan aktivitas sehari-hari. 

Coba berjalan sedikit lebih lambat dari biasanya. Saat walking mindfulness, lakukan di tempat yang menyenangkan, misalnya berjalan di taman bersama pasangan, teman atau keluarga. Rasakan telapak kaki menyentuh lantai. Perhatikan napas masuk dan keluar, biarkan bahu mengendur. Kalau pikiran mengembara, jangan dimarahi. Cukup sadari, lalu kembali ke langkah berikutnya. 

Sesederhana itu.

Mungkin kita tidak langsung merasa tenang. Tetapi sedikit demi sedikit, kita mulai mengenali diri sendiri dengan cara yang berbeda. Saya semakin percaya bahwa latihan seperti ini bukan tentang menjadi manusia yang selalu baik-baik saja. Ini adalah latihan untuk terus kembali. Kembali pada tubuh, kembali pada napas, kembali pada saat ini.

"Where attention goes, neural firing flows, and neural connection grows."

— Daniel J. Siegel

"Acceptance is the only way out of hell."

— Marsha Linehan

Beberapa jam setelah mengikuti workshop tentang Dialectical Behavior Therapy (DBT), saya bertemu senior yang sering menjadi teman berdiskusi, curhat, sekaligus mengunyah berbagai pengalaman hidup. Seperti biasa, obrolan kami melompat ke sana kemari. Dari materi workshop, pengalaman klien, pengalaman pribadi, sampai pertanyaan-pertanyaan sederhana tentang hidup kita sendiri.

Sambil menunggu pintu kereta terbuka untuk kembali ke kota asal, kubuka laptop dan menuliskan ini sebagai bagian dari berbagi  untuk Anda. 

Ini bukan resume workshop. Bukan juga tulisan ilmiah. Lebih seperti catatan hasil obrolan dua orang yang sedang mencoba memahami hidup dari sudut pandang yang sedikit berbeda. Sebuah refleksi saat pillowtalk yang berlanjut hingga selepas sarapan pagi. Dan entah bagaimana, obrolan panjang itu akhirnya mengerucut pada pilihan satu istilah dalam DBT: radical acceptance. 

“Bukankah ini mirip dengan ridha?"

Nah, itulah akhir  percakapan kami.

***

Dalam hidup, kita hampir selalu ingin mengubah sesuatu.

Mengubah keadaan.

Mengubah pasangan.

Mengubah anak.

Mengubah orang tua.

Mengubah rekan kerja.

Bahkan kadang-kadang, kalau bisa, kita ingin mengubah masa lalu.

Sayangnya, tidak semua hal bisa diubah.

Ada orang yang memang belum ingin berubah.

Ada situasi yang berada di luar kendali kita.

Ada kehilangan yang tidak bisa dibatalkan.

Ada kenyataan yang datang tanpa meminta izin lebih dulu.

Dan sering kali, justru di titik itulah penderitaan kita bertambah.

Bukan karena peristiwanya saja, tetapi karena kita terus berusaha melawan fakta bahwa peristiwa itu sudah terjadi. Mungkin inilah yang dimaksud Linehan ketika mengatakan bahwa penerimaan adalah jalan keluar dari neraka.

Neraka itu tidak selalu berupa peristiwa eksternal.

Sering kali neraka itu ada di dalam pikiran kita sendiri.

Bayangkan seseorang yang baru kehilangan pekerjaan.

Ada dua lapisan pengalaman.

Lapisan pertama adalah fakta:

"Saya kehilangan pekerjaan."

Lapisan kedua adalah cerita yang dibuat pikiran:

"Saya gagal."

"Hidup saya hancur."

"Saya tidak berharga."

"Semuanya sudah berakhir."

Lapisan kedua inilah yang sering memperbesar penderitaan.

Radical acceptance bukan berarti menyerah. Bukan pula menganggap semua hal baik-baik saja.

Radical acceptance adalah mengakui kenyataan sebagaimana adanya.

Sederhana, tetapi tidak mudah.

Saya menyakini, seperti saya, Anda pernah kecewa karena seseorang memperlakukan kita dengan tidak adil.

Kita boleh sedih.

Boleh marah.

Boleh kecewa.

Semua emosi itu wajar.

Tetapi setelah itu ada pertanyaan lain:

Apakah kenyataan itu sedang terjadi?

Kalau jawabannya ya, maka langkah berikutnya adalah menerima bahwa itulah fakta yang ada saat ini. Terimalah. 

Bukan menyukainya.

Bukan membenarkannya.

Hanya mengakuinya.

Karena sering kali energi kita habis bukan untuk menghadapi masalah, tetapi untuk menolak keberadaan masalah itu sendiri.

Syukurlah itu telah berlalu, tetapi kita tetap harus mengakuinya pernah ada, tidak perlu mengingatnya ataupun melupakannya. Ya terima saja, biarkan saja. ya.. hidup memang seperti itu, sebuah dialektika. 

Ada satu hal yang menarik dari Dialektika Behaviour Therapy. Terapi ini sebenarnya sangat berorientasi pada perilaku dan keterampilan hidup. Saya  membayangkannya sebagai latihan menjalani hidup yang lebih sehat.

Karena itu, radical acceptance bukan sekadar konsep yang dipahami di kepala.

Ia adalah keterampilan yang perlu dilatih.

Berulang-ulang.

Setiap hari.

Sama seperti kita melatih kesabaran, melatih fokus, atau melatih kebiasaan hidup sehat.

Mungkin karena itulah para terapis juga dituntut untuk terus belajar menerapkannya dalam kehidupan pribadi. Sulit rasanya mengajarkan pengelolaan emosi jika kita sendiri terus-menerus kalah oleh emosi kita. Sulit mengajak orang hadir penuh dalam kesadaran (mindfulness) jika kita sendiri selalu terburu-buru melawan kenyataan. Selalu rempong. “Ya kan Bestie?”

Semakin bertambah usia, saya merasa hidup lebih banyak mengajarkan penerimaan daripada penguasaan.

Dulu saya berpikir kebahagiaan datang ketika semua hal berjalan sesuai rencana.

Sekarang saya mulai memahami bahwa ketenangan justru sering hadir ketika kita berhenti memaksa hidup mengikuti rencana kita. Sumeleh kata kawan dari sisi timur, saya diberitahu bahwa sikap hidup ini banyak diterapkan oleh para tetua, para sesepuh. Apakah kita perlu menunggu hingga tua? 

Mungkin saat lebih muda, kita cenderung lebih keras kepala. Sekarang baru menyadari ada kalanya usaha terbaik tetap tidak menghasilkan apa yang kita inginkan. Ada kalanya doa terbaik belum dijawab seperti yang kita harapkan. Ada kalanya kita sudah memberikan yang terbaik kepada seseorang, tetapi tetap tidak mendapatkan balasan yang sama. Dan mungkin memang tidak semua cerita ditulis untuk mengikuti keinginan kita. Terima saja!

Radical acceptance mengajarkan kita menerima kenyataan.

Sementara dalam tradisi spiritual, kita mengenal sikap ridha.

Keduanya mengajak kita untuk tidak terus-menerus bertengkar dengan takdir kehidupan.

Kita tetap berikhtiar.

Tetap berusaha.

Tetap memperbaiki diri.

Tetapi setelah semua yang mampu dilakukan selesai, ada ruang untuk berkata,

"Baiklah, saat ini memang beginilah adanya."

Bukan dengan putus asa.

Melainkan dengan lapang dada.

“Ah ini relate banget dengan apa yang selalu kita hadapi setiap hari, Bestie” 

Bahwa tidak semua pintu harus dibuka paksa.

Tidak semua orang harus memahami kita.

Tidak semua kehilangan harus segera menemukan maknanya.

Kadang-kadang yang perlu kita lakukan hanyalah berhenti melawan kenyataan untuk kemudian menarik napas, lalu menerima bahwa hidup memang sedang berjalan seperti ini.

Dan anehnya, justru ketika kita berhenti berperang dengan kenyataan, hati mulai menemukan ruang untuk tenang.

Sekali lagi, benar kata Linehan.

Kadang-kadang, jalan keluar dari "neraka" bukanlah mengubah keadaan.

Melainkan menerima kenyataan bahwa keadaan itu memang sedang terjadi, lalu tetap melangkah dengan sebaik-baiknya.

“Mengapa kita tidak belajar lebih keras, agar sampai pada maqom Ridho saja?”

Gubeng, 1 Juni 2026

Merdekaa!