Sore ini saya membaca  sebuah poster tentang aging, tentang berbagai pilihan gaya hidup ketika seseorang memasuki masa tua. Posternya anonim, tetapi isinya menarik. Saya jadi berpikir, ternyata menjadi tua bukan hanya persoalan bertambahnya angka usia. Ada pertanyaan yang jauh lebih menarik: ketika usia kita bertambah, kita ingin menjadi orang seperti apa? Usia saya sendiri mungkin masih berada di sekitar fase menjelang dewasa pertengahan, belum bisa disebut lansia. Tetapi bukankah masa tua yang akan kita jalani sebenarnya sedang kita persiapkan sejak sekarang? Cara kita menjaga kesehatan, membangun persahabatan, menggunakan waktu, mengelola keuangan, merawat keluarga, dan menemukan makna hidup, semuanya perlahan akan membentuk kehidupan kita kelak. Karena itu, mungkin tidak ada salahnya mulai bertanya: kalau suatu hari rambut memutih dan langkah mulai melambat, kehidupan seperti apa yang ingin kita jalani?

Tetap Up to Date

Pilihan pertama adalah menjadi orang tua yang tetap terhubung dengan perkembangan zaman. Mereka tidak merasa bahwa teknologi adalah milik anak muda. Mereka tetap belajar menggunakan gawai, mengikuti perkembangan dunia, membaca, berkomunitas, bertemu teman, pergi ke kafe, bersepeda santai, atau mencoba berbagai aktivitas baru. Kita mengenal sosok seperti Goenawan Mohamad, yang hingga usia lanjut tetap aktif menulis, berpikir, berdiskusi, dan berkarya. Yang menarik bukan sekadar produktivitasnya, tetapi sikap mental untuk tetap ingin tahu. Mungkin inilah salah satu cara yang sehat untuk menua: tidak harus mengikuti semua tren, tetapi tetap memiliki rasa penasaran terhadap dunia. Tua boleh, tetapi jangan sampai berhenti belajar.

Menjadi Healthy Agers

Pilihan kedua adalah menjadi orang tua yang menjadikan kesehatan sebagai investasi jangka panjang. Olahraga teratur, menjaga pola makan, cukup tidur, melakukan pemeriksaan kesehatan, dan mempertahankan kemampuan tubuh agar tetap mandiri menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Kita bisa melihat banyak orang yang tetap aktif berjalan kaki, bersepeda, berkebun, berenang, atau mengikuti senam bersama komunitas meskipun usia telah lanjut. Deddy Mizwar, misalnya, masih aktif berkarya dan bekerja di usia 70-an. Tentu tujuan sehat di usia tua bukan mengembalikan tubuh menjadi seperti usia 30 tahun, melainkan mempertahankan kemampuan untuk tetap bergerak, bekerja, bepergian, beribadah, bertemu orang lain, dan mengurus diri sendiri. Jadi, mungkin olahraga yang kita lakukan hari ini bukan hanya untuk kesehatan sekarang, tetapi merupakan hadiah bagi diri kita di masa depan.

Memilih Slow Living

Ada pula orang yang ketika semakin tua justru ingin memperlambat kehidupan. Tidak lagi merasa harus mengejar semuanya, tidak harus selalu sibuk, dan tidak terlalu tertarik mengumpulkan banyak hal. Mereka memilih tinggal di tempat yang lebih tenang, menanam sayuran, merawat tanaman, memasak, membaca buku, berjalan pagi, menikmati secangkir kopi, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terdekat. Sebenarnya gaya hidup seperti ini tidak asing bagi masyarakat kita. Banyak orang tua di desa menjalani hari dengan berkebun, memelihara tanaman, mengikuti kegiatan keagamaan, dan menikmati ritme kehidupan yang lebih sederhana. Slow living bukan berarti berhenti produktif. Ia lebih merupakan kemampuan untuk menyadari bahwa tidak semua hal harus dikejar. Ketika muda mungkin kita sibuk mengejar karier, uang, jabatan dan pengakuan. Ketika semakin matang, kita mulai menemukan bahwa pagi yang tenang, tanaman yang tumbuh, makanan yang dimasak sendiri, atau percakapan panjang dengan orang yang kita cintai ternyata juga merupakan bentuk kemewahan.

Menua Bersama Sahabat

Pilihan lain yang menarik adalah co-housing, gagasan untuk menua bersama orang-orang yang kita percaya. Bayangkan beberapa sahabat yang sejak jauh hari merencanakan kehidupan bersama: masing-masing memiliki kamar dan ruang pribadi, tetapi tersedia ruang makan, taman, dapur, atau ruang berkumpul yang digunakan bersama. Ketika membutuhkan privasi, mereka tetap memilikinya; tetapi ketika membutuhkan teman, ada orang yang bisa ditemui. Konsep seperti ini berkembang di berbagai negara, sementara di Indonesia semangatnya sebenarnya sudah lama kita kenal melalui budaya bertetangga, keluarga besar dan komunitas. Kita mungkin tidak perlu benar-benar membeli rumah bersama sahabat. Yang jauh lebih penting adalah mulai membangun hubungan yang cukup kuat sejak sekarang. Sebab ketika usia bertambah, rumah yang membuat kita nyaman bukan selalu rumah yang paling besar, melainkan rumah yang di dalamnya masih ada orang yang bisa kita panggil ketika kita ingin berbicara.

Menjadi Spiritualist

Ada pula orang yang ketika memasuki usia lanjut semakin memberikan ruang bagi kehidupan spiritual. Kesibukan dunia perlahan dikurangi, sementara waktu untuk beribadah, membaca Al-Qur'an, berdzikir, mengikuti kajian, bersilaturahmi, dan merenungkan perjalanan hidup semakin diperbanyak. Dalam tradisi Islam, bertambahnya usia memang dapat menjadi pengingat bahwa kehidupan dunia memiliki batas dan pada akhirnya manusia akan kembali kepada Allah. Prof. M. Quraish Shihab adalah salah satu figur senior Indonesia yang hingga usia lanjut tetap aktif dalam kehidupan intelektual dan keagamaan. Kehidupan spiritual bukan berarti berhenti menjalani dunia, tetapi melihat kehidupan dengan perspektif yang lebih dalam. Ketika muda kita mungkin banyak bertanya, “Apa yang ingin saya dapatkan dari kehidupan?” Semakin tua pertanyaannya perlahan dapat berubah menjadi, “Apa yang sudah saya berikan?” Dan akhirnya, “Apa yang perlu saya persiapkan untuk pulang?”

Menjadi Philanthropist

Pilihan berikutnya adalah mengisi masa tua dengan berbagi. Ada orang yang setelah pensiun memiliki cukup aset untuk kehidupan pribadinya dan kemudian menggunakan sebagian waktu, tenaga, atau hartanya untuk membantu orang lain. Tetapi menjadi dermawan tidak harus menunggu kaya. Ada yang menjadi donor darah, mengajar anak-anak secara sukarela, membantu kegiatan sosial, menjadi relawan, menyumbangkan buku, atau mendampingi orang yang membutuhkan. Martha Tilaar, misalnya, selain dikenal melalui dunia bisnis, juga aktif dalam berbagai kegiatan sosial dan pemberdayaan. Namun filantropi sebenarnya bisa dimulai dari hal yang sangat sederhana. Seorang pensiunan guru yang mengajar anak-anak tanpa bayaran, seorang ibu yang rutin memasak untuk tetangga yang sakit, atau seseorang yang menyisihkan sebagian uang pensiunnya untuk membantu pendidikan anak lain juga sedang menjalani bentuk berbagi. Sebab yang bisa kita wariskan kepada orang lain bukan hanya uang, tetapi juga waktu, pengalaman, perhatian dan kepedulian.

Menjadi Grey Nomad

Ada juga orang tua yang memilih tetap menjadi petualang. Ketika pekerjaan tidak lagi terlalu mengikat dan anak-anak sudah mandiri, perjalanan dapat menjadi cara menikmati kehidupan. Tidak harus pergi ke luar negeri. Bisa naik kereta ke kota yang belum pernah dikunjungi, menjelajah desa, menikmati alam, mengunjungi museum, mencoba makanan daerah, atau bepergian bersama sahabat. Di Indonesia, mungkin belum banyak figur yang secara khusus dikenal dengan istilah grey nomad, tetapi semangatnya mudah kita temukan pada orang-orang senior yang tetap senang bepergian dan mencoba pengalaman baru. Yang menarik bukan seberapa jauh kita pergi, melainkan apakah kita masih memiliki rasa ingin tahu. Sebab perjalanan membuat kita bertemu dengan orang berbeda, melihat kehidupan dari sudut pandang lain, dan menyadari bahwa dunia jauh lebih luas daripada rutinitas kita sendiri. Mungkin petualangan di usia tua tidak lagi tentang menaklukkan dunia, tetapi tentang tetap bersedia mengalami sesuatu yang baru.

Tetap Berkarya

Pilihan lainnya adalah menjadi creative ager, orang yang tetap mencipta ketika usia bertambah. Menulis, melukis, bermain musik, berkebun, membuat kerajinan, memasak, memotret, atau mempelajari sesuatu yang baru. Indonesia memiliki banyak seniman yang tetap berkarya di usia lanjut. Affandi, misalnya, tetap aktif melukis bahkan ketika usianya telah mendekati 90 tahun. Kisah seperti ini mengingatkan kita bahwa kreativitas tidak memiliki batas usia yang kaku. Kita pun tidak harus menjadi seniman. Menulis kisah hidup untuk anak dan cucu, membuat album keluarga, merawat kebun, mencoba resep baru, belajar alat musik, atau membuat sesuatu dengan tangan sendiri juga merupakan bentuk kreativitas. Ketika muda kita mungkin berkarya untuk mencapai sesuatu; ketika tua kita bisa berkarya karena menemukan kebahagiaan dalam proses mencipta itu sendiri.

Menjadi Mentor dan Community Elder

Usia juga membawa sesuatu yang tidak mudah diperoleh hanya melalui pendidikan formal: pengalaman. Karena itu, masa tua bisa menjadi masa untuk meneruskan pengetahuan kepada generasi berikutnya. Menjadi mentor, guru, konsultan, pembimbing, atau sekadar menjadi tempat anak dan cucu bertanya tentang kehidupan. Kita mengenal banyak tokoh senior seperti Quraish Shihab yang pengaruhnya terus menjangkau generasi yang lebih muda melalui tulisan, pendidikan, dan pemikirannya. Tetapi peran mentor tidak harus sebesar itu. Seorang nenek yang mengajarkan resep keluarga, seorang kakek yang mengajarkan keterampilan, atau seorang pensiunan yang masih membimbing mantan muridnya juga sedang meneruskan warisan kehidupan. Pada saat yang sama, seseorang dapat menjadi community elder: tetap hadir di tengah lingkungan, mengenal tetangga, membantu ketika ada yang sakit, mengikuti kegiatan sosial, menjaga hubungan keluarga, dan menjadi sosok yang keberadaannya membuat sebuah komunitas terasa lebih hangat. Mungkin inilah salah satu bentuk kebermaknaan yang tidak tercatat dalam penghargaan apa pun: menjadi orang yang ketika tidak hadir, kehadirannya justru terasa hilang.

Setelah memikirkan semua pilihan itu, saya merasa kita sebenarnya tidak harus memilih satu gaya hidup saja. Kita bisa menjadi healthy ager yang tetap rajin berjalan kaki, tetapi juga menikmati slow living. Kita bisa mengikuti perkembangan teknologi, tetapi tetap menyediakan waktu untuk membaca dan beribadah. Kita bisa bepergian, tetapi tetap memiliki komunitas tempat kita pulang. Kita bisa memiliki cukup untuk diri sendiri, tetapi masih menyisihkan sebagian untuk berbagi. Pada akhirnya, mungkin kita tidak sedang memilih satu gaya hidup, melainkan sedang menemukan komposisi kehidupan yang paling sesuai dengan diri kita sendiri. 

Eyang Hanna, seorang Psikolog senior yang masih ingin saya panggil dengan sebutan Akang ( Sebutan Kakak, dalam bahasa sunda) adalah inspirasi untuk komposisi yang mewakili semuanya. seorang Mentor yang selalu update teknologi, menjaga fitalitas hidup, harmoni dengan orang lain, ringan tangan dalam berbagi, tetap berkarya dan tentu saja seorang yang menjaga kehidupan spiritualnya dengan baik.  

Hal itu tidak bisa terbentuk setelah mencapai usia tua. Dengan inspirasi  Kang Hanna inilah, memberi saya pilihan bahwa : 

Kalau ingin menjadi orang tua yang sehat, kebiasaan itu bisa dimulai hari ini. Kalau ingin memiliki sahabat yang menemani sampai tua, persahabatan itu perlu dirawat sejak sekarang. Kalau ingin dekat dengan Tuhan, tidak perlu menunggu rambut memutih. Kalau ingin menjadi dermawan, kita bisa mulai berbagi meskipun sedikit. Kalau ingin tetap kreatif, kita bisa mulai menciptakan sesuatu sekarang. Dan kalau ingin menjadi petualang, mungkin kita bisa mulai dengan mengunjungi satu tempat yang belum pernah kita datangi.

Kita tidak dapat menentukan berapa panjang umur yang akan diberikan Tuhan kepada kita. Tetapi selama masih diberi kesempatan untuk menjalani hari, kita dapat mempersiapkan satu hal yang jauh lebih penting ; bukan sekadar hidup panjang, tetapi menua dengan kehidupan yang tetap penuh makna.

Foto: koleksi pribadi bersama Kang Hanna D Bastaman

Sebagai orang yang bekerja di bidang Kesehatan mental, penting bagi saya  untuk menguasai suatu teknik dan mendapatkan manfaat bagi diri sendiri sebelum hal itu diajarkan pada orang lain. Dalam tulisan ini, saya akan berbagi tentang praktek mindfulness. 

Dulu saya mengira ketenangan hanya bisa datang kalau pikiran berhasil diam. Kalau pekerjaan tidak lagi dipikirkan, kalau masa lalu tidak lagi diulang-ulang, kalau kekhawatiran tentang masa depan bisa ditunda sebentar, barulah kita dapat merasa lebih tenang. Jenis ketenangan ini yang sering menjadi fokus dalam menangani masalah kecemasan. Para praktisi Kesehatan mental mengenal dengan baik ragam Teknik mindfulness atau grounding dengan melatih napas atau menciptakan keheningan dalam pikiran. 

Tetapi setelah cukup lama berlatih, saya justru menemukan hal yang berbeda. Ternyata, jalan menuju tenang tidak selalu dimulai dari pikiran atau mengatur napas. Sering kali ia dimulai dari tubuh. Saya pribadi justru berlatih mindfulness bukan dari mengendalikan pikiran, atau napas, tetapi dari tubuh. 

Mungkin Anda juga pernah mengalami saat stress atau cemas; napas terasa pendek tanpa disadari, bahu mengeras. langkah kaki jadi lebih cepat, pikiran ikut berlari ke mana-mana. Sebaliknya, ketika kita berjalan pelan, menggerakkan tubuh dengan sadar, atau sekadar memperhatikan napas masuk dan keluar, ada sesuatu yang berubah. Tubuh terasa lebih ringan. Pikiran memang belum sepenuhnya diam, tetapi tidak lagi seramai tadi.

Dari pengalaman sederhana seperti itulah saya mulai memahami mindfulness dengan cara yang lebih dekat dan lebih nyata. Latihan meditasi gerak  menjadi kekuatan saya untuk lebih santai menghadapi kasus-kasus di ruang klinik. 

Mindfulness Tidak Hanya Terjadi di Kepala

Banyak orang mengenal mindfulness sebagai latihan duduk diam dengan mata terpejam. Gambaran itu tidak salah, tetapi juga belum lengkap.

Jon Kabat-Zinn, yang banyak memperkenalkan mindfulness dalam dunia kesehatan, menjelaskan bahwa mindfulness adalah kemampuan memberi perhatian secara sengaja pada pengalaman saat ini, dengan sikap terbuka dan tanpa menghakimi. Bagi saya, inti dari latihan ini memang ada pada perhatian.

Tetapi dalam praktiknya, perhatian tidak hanya bekerja lewat pikiran. Tubuh ikut terlibat dalam diam ataupun gerak.

Semakin lama berlatih, saya mulai menyadari bahwa tubuh sebenarnya tidak pernah “diam”. Ia terus berbicara melalui berbagai sinyal: detak jantung yang berubah, otot yang menegang, napas yang memendek, atau postur tubuh yang tanpa sadar berubah ketika kita sedang tertekan. Informasi-informasi inilah yang terus dikirimkan tubuh kepada otak dan ikut membentuk pengalaman psikologis kita. Karena itu, tubuh bukan sekadar tempat kita hidup, melainkan bagian dari cara kita memahami kehidupan.

Mengapa gerakan yang perlahan terasa menenangkan daripada gerakan yang cepat?

Saat bergerak perlahan, perhatian punya waktu untuk mengikuti setiap perubahan kecil. Kita bisa merasakan telapak kaki menyentuh lantai, berat badan berpindah, bahu yang mulai turun, dan napas yang ikut menyesuaikan irama tubuh. Di saat seperti itu, perhatian yang biasanya sibuk memikirkan banyak hal mulai kembali pada apa yang sedang terjadi sekarang.

Dalam psikologi, kemampuan mengenali sinyal dari dalam tubuh ini disebut interoception. Semakin baik kemampuan ini, semakin mudah kita menyadari kapan tubuh mulai tegang, kapan emosi mulai naik, atau kapan kita sebenarnya butuh berhenti sejenak. Dari Latihan ini, saya belajar bahwa gerakan bukan tujuan utama. 

“Gerakan hanyalah jalan masuk agar perhatian punya tempat untuk pulang”.

Napas adalah Jembatan antara Tubuh dan Pikiran

Kalau tubuh adalah pintu masuk, maka napas adalah jembatannya.

Tidak banyak hal dalam tubuh yang sekaligus berjalan otomatis dan bisa kita sadari dengan sengaja. Napas adalah salah satunya. Ia terus berlangsung, bahkan ketika kita tidak memikirkannya. Tetapi begitu kita memberi perhatian padanya, napas bisa menjadi alat yang sangat sederhana untuk membantu menenangkan diri.

Saat marah, napas biasanya menjadi cepat. Saat takut, napas terasa pendek. Sebaliknya, ketika napas dibuat lebih lambat dan teratur, tubuh seperti menerima pesan bahwa keadaan mulai aman.

Stephen Porges, melalui Polyvagal Theory, menjelaskan bahwa pola napas yang tenang membantu mengaktifkan sistem saraf yang berkaitan dengan rasa aman dan kemampuan untuk terhubung dengan orang lain. Itulah sebabnya banyak latihan mindfulness selalu kembali ke napas. Bukan karena napas punya kekuatan ajaib, tetapi karena napas adalah pintu yang paling mudah kita akses untuk memengaruhi keadaan tubuh dan pikiran.

Meditasi Tidak Selalu Dilakukan dengan Duduk Diam

Ada banyak cara untuk berlatih hadir melalui gerakan. Ada yang berjalan perlahan, ada yang menggabungkan gerakan dengan napas, ada yang melatih keseimbangan tubuh, ada pula yang bergerak lembut sambil menjaga perhatian tetap utuh. Kita mengenal istilah eating mindfulness, walking mindfulness, dll. Latihan seperti ini disebut meditative movement atau meditasi gerak. Penelitian Peter Wayne dan Ted Kaptchuk menunjukkan bahwa latihan yang menggabungkan gerakan sadar, napas, dan perhatian dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki keseimbangan emosi, dan meningkatkan kualitas hidup pada berbagai kelompok usia. Yang  paling penting bukan hanya bentuk gerakannya. Yang jauh lebih penting adalah kualitas kehadiran saat bergerak. Kalau tubuh bergerak tanpa kesadaran, itu hanya aktivitas fisik. Tetapi kalau tubuh bergerak dengan perhatian penuh, gerakan itu berubah menjadi latihan untuk “hadir”.

Mindfulness bukan bertujuan membuat seseorang untuk selalu tenang. Kita masih bisa kesal. Klien kita mungkin masih bisa cemas. Pikiran kita sangat mungkin masih sering melompat ke sana-sini. Bedanya, sekarang kita dapat lebih cepat menyadarinya.

Ada jeda kecil sebelum  bereaksi.

Melalui sikap “hadir” atau mindfulness, seseorang akan  belajar mengenali kapan tubuh mulai menegang, mendengar napas yang mulai terburu-buru lalu belajar berhenti sebentar sebelum emosi mengambil alih.

Dan justru di situlah  manfaat mindfulness yang paling nyata. Bukan karena emosi hilang, tetapi karena kita mulai punya hubungan yang lebih sehat dengan emosi itu. Terjadi integrasi, yaitu ketika tubuh, pikiran, emosi, dan hubungan sosial tidak saling bertentangan, tetapi mulai bekerja sebagai satu kesatuan.

Memulai dari Hal yang Paling Sederhana

Banyak orang bertanya kepada saya, bagaimana cara memulai latihan seperti ini?

Saya belajar dari para guru di perguruan Sinar Putih,  sebuah aktivitas olah raga napas yang terhubung dengan gerakan-gerakan jurus yang terstruktur. Latihan ini termasuk dalam kategori meditative movement  atau meditasi Gerak. 

Sebenarnya setiap orang dapat  memulai berlatih mindfulness  melakukan aktivitas sehari-hari. 

Coba berjalan sedikit lebih lambat dari biasanya. Saat walking mindfulness, lakukan di tempat yang menyenangkan, misalnya berjalan di taman bersama pasangan, teman atau keluarga. Rasakan telapak kaki menyentuh lantai. Perhatikan napas masuk dan keluar, biarkan bahu mengendur. Kalau pikiran mengembara, jangan dimarahi. Cukup sadari, lalu kembali ke langkah berikutnya. 

Sesederhana itu.

Mungkin kita tidak langsung merasa tenang. Tetapi sedikit demi sedikit, kita mulai mengenali diri sendiri dengan cara yang berbeda. Saya semakin percaya bahwa latihan seperti ini bukan tentang menjadi manusia yang selalu baik-baik saja. Ini adalah latihan untuk terus kembali. Kembali pada tubuh, kembali pada napas, kembali pada saat ini.

"Where attention goes, neural firing flows, and neural connection grows."

— Daniel J. Siegel