Sudah lebih dari sepuluh tahun sejak berat badanku tiba-tiba naik sepuluh kilogram hanya dalam tiga bulan. Semuanya terjadi begitu cepat setelah menjalani terapi hormon — sesuatu yang waktu itu terasa seperti solusi, tetapi kemudian meninggalkan jejak panjang di tubuh dan pikiran. Tidak ada yang benar-benar menjelaskan efek sampingnya, sehingga rasa kecewa bercampur marah kadang masih muncul. Rasanya seperti kehilangan kendali atas tubuh sendiri, dan sulit sekali menerima bahwa perubahan itu nyata.  

Sampai sekarang, beratku masih lebih dari ideal — sekitar tiga belas kilogram di atas angka yang seharusnya. Mungkin tidak parah, tapi cukup untuk membuat cermin terasa seperti musuh. Aku tahu, sebagian karena kebiasaan ngemil dan alasan kecil yang terus berulang: “nanti saja dietnya mulai besok.”  

Ironisnya, justru di masa ketika informasi kesehatan mudah diakses, tubuh terasa semakin sulit diajak kompromi.

Sekarang dunia maya penuh dengan istilah baru tentang gaya hidup sehat: intermittent fasting, diet keto, dry fasting, dan berbagai metode yang menjanjikan keajaiban.  
Semua tampak sederhana di layar, tetapi kenyataannya tidak selalu sesederhana itu.  

Intermittent fasting (IF), misalnya, adalah pola makan yang memberi waktu bagi tubuh untuk beristirahat dari proses pencernaan. Cara ini bukan semata menahan lapar, tapi memberi kesempatan bagi tubuh untuk menggunakan cadangan energi dari lemak. Pola paling populer adalah 16:8, artinya berpuasa 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Riset menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki kadar kolesterol, dan membantu menurunkan berat badan — asalkan tetap disertai asupan bergizi saat waktu makan tiba.  

Kemudian ada diet keto, yang membuat tubuh “beralih bahan bakar”. Dengan mengurangi karbohidrat hingga sangat rendah dan meningkatkan asupan lemak sehat, tubuh masuk ke fase ketosis, yaitu saat lemak diubah menjadi keton sebagai sumber energi utama. Pada banyak orang, ini efektif menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah. Namun adaptasinya bisa berat: beberapa hari pertama sering muncul gejala keto flu — lemas, pusing, atau sulit konsentrasi — sebelum tubuh benar-benar beradaptasi.  

Lain lagi dengan dry fasting, atau puasa tanpa makan dan minum dalam jangka waktu tertentu. Pendukungnya percaya bahwa kondisi tanpa asupan cairan membuat sel-sel tubuh mempercepat proses autophagy, yaitu pembersihan dan peremajaan sel secara alami. Namun metode ini tergolong ekstrem dan harus dijalankan dengan pengawasan, karena dehidrasi bisa menjadi risiko serius. Dalam konteks medis, manfaatnya belum sepenuhnya terbukti secara luas, meski beberapa penelitian awal menunjukkan potensi positif pada sistem kekebalan dan metabolisme.

Masalahnya, seiring usia bertambah, metabolisme kita memang tidak lagi secepat dulu. Setelah melewati usia 50 tahun, tubuh mengalami banyak perubahan biologis.  
Massa otot menurun secara alami — proses ini disebut sarcopenia. Otot adalah jaringan aktif yang membakar kalori, jadi ketika jumlahnya berkurang, pembakaran energi juga menurun. Akibatnya, meski pola makan sama, berat badan lebih mudah naik.  

Selain itu, hormon-hormon yang dulu menjaga keseimbangan tubuh ikut berubah. Pada perempuan, penurunan estrogen setelah menopause membuat lemak lebih mudah menumpuk di area perut. Pada laki-laki, penurunan testosteron berpengaruh pada distribusi lemak dan massa otot. Fungsi tiroid yang melambat pun bisa ikut memperlambat metabolisme. Semua ini membuat tubuh terasa “berbeda” dibanding satu atau dua dekade sebelumnya.  

Faktor lain juga tidak kalah penting: kualitas tidur yang menurun, stres kronis, konsumsi gula tersembunyi dalam makanan olahan, serta berkurangnya aktivitas fisik. Semua berkontribusi pada resistensi insulin — kondisi ketika tubuh sulit merespons hormon insulin dengan baik, sehingga gula darah mudah naik dan lemak makin mudah disimpan. Kombinasi ini dikenal sebagai gangguan metabolik, yang dapat mencakup tekanan darah tinggi, kadar lemak darah tidak normal, kadar gula yang tinggi, hingga penumpukan lemak hati.  

Gangguan metabolik tidak hanya membuat penurunan berat badan menjadi sulit, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan peradangan kronis yang bisa mempercepat proses penuaan.  

Dalam kondisi seperti ini, banyak orang akhirnya memilih untuk “berdamai dengan tubuhnya” dengan cara yang salah — menerima kegemukan sebagai hal alami, atau bahkan simbol kesejahteraan. Padahal, tubuh di usia 50-an justru membutuhkan perhatian ekstra: bukan sekadar agar langsing, tetapi agar tetap sehat, ringan, dan mampu bergerak tanpa keluhan.

Tubuh memang berubah, tapi itu bukan akhir dari perjalanan. Mungkin, diet yang paling realistis di usia ini bukanlah tentang seberapa cepat kita bisa kurus, melainkan seberapa konsisten kita bisa menjaga keseimbangan antara makan, bergerak, dan beristirahat.  

Diet bukan tentang hukuman, tapi bentuk kasih pada tubuh yang telah bekerja keras puluhan tahun. Mungkin kita tidak perlu menunggu “besok” untuk memulai — cukup mulai dengan langkah kecil hari ini: sedikit lebih sadar, sedikit lebih sabar, dan sedikit lebih sayang pada diri sendiri.

foto : Koleksi pribadi bersama sahabat

“Perubahan kecil sering kali tidak terlihat sampai kamu melewati ambang batas kritis.”
— James Clear, Atomic Habits

Sering kali kita membayangkan keberhasilan sebagai sesuatu yang besar dan gemilang—memiliki karier sukses, karya hebat, atau pengaruh luas bagi banyak orang. Namun jika ditelusuri lebih dalam, setiap pencapaian besar selalu berawal dari langkah-langkah kecil yang dilakukan secara konsisten. Tidak ada yang tiba-tiba menjadi luar biasa. Semua dimulai dari kebiasaan sederhana yang dikerjakan berulang kali, bahkan ketika tak ada yang memperhatikan.

Siapa sih yang akan peduli dengan perjuangan babak belur seseorang? ha  ha ha.. 

Kita hidup di zaman yang serba cepat. Semua orang ingin hasil instan: diet seminggu turun lima kilo, belajar satu bulan langsung mahir, memulai usaha langsung viral. Padahal hidup tidak bekerja dengan cara seperti itu. Perubahan besar justru tumbuh perlahan, dari kebiasaan kecil yang terus dipelihara. James Clear, penulis buku Atomic Habits, menyebutnya seperti bunga tabungan—sedikit demi sedikit, tapi jika dilakukan terus-menerus, hasilnya akan berlipat ganda. 

Tetapi saya tidak sedang ingin mengumpulkan uang melalui bunga bank ya. Bagi saya hukum menabung itu lebih berdampak jika itu terkait dengan karakter atau kompetensi. Namun kalau uang, sebenarnya ia akan membesar saat kita memutarnya. Ok, kita akan terima saja bahwa sedikit demi sedikit lama-lama akan menjadi bukit. Ini bukit yang mau kita kumpulkan dari sebutir debu keinginan.

Hal kecil yang dilakukan dengan kesadaran bisa menjadi awal dari perubahan besar. Anda mungkin ingin menjadi penulis, pelukis, chef hebat gara-gara nonton Bon Appetite dan sebut saja apapun. Mari kita mulai dengan menulis satu paragraf setiap pagi, menggoreskan koas satu jam setiap pagi, membuka buku resep, atau menata meja makan saat makan siang—semuanya tampak sepele, tapi bila dilakukan terus, lambat laun akan membentuk karakter. Dari sanalah lahir kompetensi, keahlian, dan rasa percaya diri.

Masalahnya, banyak orang menyepelekan hal kecil karena tidak langsung terlihat hasilnya. Padahal justru di situlah letak keajaibannya. Memang ujiannya adalah saat kita perlu bersabar dan ya ampuuun, tidak apa-apa lambat banget, yang penting melakukan saja.

Perubahan kecil sering tak terasa di hari pertama atau minggu pertama, tapi akan membentuk arah baru dalam jangka panjang. Kita tidak perlu memaksa diri untuk menjadi sempurna, cukup memastikan diri terus melangkah sedikit demi sedikit ke arah yang benar. Ah!, ini sih gue banget.

Menguasai hal kecil itu penting. Bayangkan seorang musisi yang setiap hari berlatih memetik satu lagu dengan sabar. Awalnya mungkin terdengar sumbang, tapi dengan latihan yang tekun, tangan dan telinganya mulai terbiasa. Hingga suatu saat, tanpa sadar, ia menjadi ahli. Begitu juga dengan siapa pun di bidang apa pun—guru, dokter, psikolog, pengusaha, ibu rumah tangga, mahasiswa—semua kemahiran besar berakar dari hal-hal kecil yang dikerjakan dengan sungguh-sungguh.

Aku sungguh tidak bisa menggambar, itu sudah membuatku frustrasi sejak Sekolah Dasar. Dengan keberanian tetap mencoba mencoret, membuat jurnal gambar, melihat panduan, dan segala cara. Memang hasilnya aneh, tapi kita semua percaya bahwa keahlian bisa dilatih. Babak belur sih, percaya deh, bangkit saja, cari guru dan belajar lagi seperti anak kecil mulai tertatih melangkah. 

Ketika seseorang mulai konsisten melakukan sesuatu, identitasnya pun perlahan berubah. Dari “saya mencoba menulis” menjadi “saya adalah penulis.” Dari “saya belajar menggambar” menjadi “saya seorang pelukis.” Saat identitas itu terbentuk, kebiasaan baik akan mengalir dengan lebih alami, bukan lagi karena paksaan, tetapi karena sudah menjadi bagian dari diri kita.

Langkah kecil juga melatih kesabaran dan kesadaran. Kita belajar menerima proses, tidak lagi tergesa-gesa ingin melihat hasil. Kita mulai menikmati perjalanan, bukan sekadar mengejar tujuan. Dari situ, produktivitas muncul dengan sendirinya. Orang yang terbiasa menyelesaikan hal-hal kecil dengan baik, biasanya juga lebih siap menghadapi hal besar. Mereka tidak mudah panik, lebih tenang, dan lebih fokus.

Orang bilang, kesuksesan itu hanya mengandung satu persen bakat, sisanya adalah kerja keras. Perubahan tidak selalu terlihat, tapi bukan berarti tidak terjadi. Yang penting adalah arah kita. Seperti kata pepatah, “Seribu mil perjalanan dimulai dari satu langkah.” Maka, mulailah dengan langkah kecil hari ini—entah menulis, melukis, berbagi, atau sekadar menata ulang niat. Karena setiap langkah kecil yang dikerjakan dengan niat baik akan membawa kita sedikit lebih dekat pada keberhasilan yang sejati: menjadi manusia yang terus tumbuh dan memberi manfaat bagi sesama. 

Betewe, terima kasih untuk guru-guruku, ku masih tetap belajar menulis dan melukis.

Semangat!