Tulisan ini, bagian dari proses perenungan terhadap beberapa kasus klien yang saya tangani dalam praktek klinis. Mungkin banyak yang sudah membahasnya seiring semakin banyak kasus yang terjadi. Jika kamu pernah mengalami atau melihat kawan remajamu terjebak dalam isu ini, sebaiknya juga membantu edukasi dengan mengirim tulisn ini bahkan jika bisa  memberikan dukungan untuk menghadapinya.

**

Pernah nggak sih kamu merasa hubungan yang kamu jalani bikin capek hati, lelah pikiran, bahkan sampai kehilangan semangat hidup? Bisa jadi, kamu sedang berada di dalam toxic relationship — hubungan yang bukannya bikin bertumbuh, malah bikin mental dan emosi tergerus sedikit demi sedikit.

Banyak orang berpikir, hubungan toxic itu hanya soal pacaran. Padahal, kenyataannya bisa terjadi di pertemanan, lingkungan kampus, bahkan dalam hubungan kerja. Yang bikin rumit, sering kali kita nggak sadar sudah terjebak terlalu lama. Pada hubungan suami istri relasi ini dapat berubah menjadi isu kekerasan dalam rumah tangga. Kali ini kita hanya akan bahas fenomena pada remaja dan dewasa awal pranikah.

Apa sih Toxic Relationship itu?

Secara sederhana, toxic relationship adalah hubungan di mana salah satu atau kedua pihak sering kali merasa tertekan, tidak aman, dan lelah secara emosional. Menurut para ahli komunikasi interpersonal seperti Glass (1995), hubungan ini ditandai oleh adanya kontrol berlebihan, manipulasi emosi, gaslighting (membuat orang meragukan persepsinya sendiri), dan perilaku yang mengikis harga diri.

Kalau hubungan sehat itu ibarat taman yang dirawat bersama, hubungan toxic itu seperti kebun yang dibiarkan penuh hama — makin lama makin sulit dibersihkan, apalagi kalau kita nggak punya alat yang tepat.

Kenapa Remaja dan Dewasa Awal Rentan?

Remaja dan dewasa awal berada di fase hidup yang penuh pencarian. Menurut teori psikososial Erik Erikson, remaja berada pada tahap identity vs role confusion — masa mencari jati diri. Sementara dewasa awal berada pada tahap intimacy vs isolation, di mana mereka mulai mencari hubungan dekat yang bermakna.

Di usia ini, keinginan untuk diterima, diakui, dan dicintai sangat kuat. Ditambah lagi pengaruh peer pressure, media sosial, dan kebutuhan validasi yang tinggi, membuat batas antara hubungan sehat dan tidak sehat sering kali kabur.

Faktor Psikologis yang Memperparah Situasi

Beberapa orang lebih mudah terjebak hubungan toxic karena faktor psikologis tertentu:

1. Kecemasan dan Overthinking
   Menurut Cognitive Behavioral Theory (Beck, 1976), orang yang sering berpikir negatif atau berasumsi buruk tentang diri sendiri cenderung sulit mengambil keputusan tegas. Mereka bisa takut kehilangan meski hubungannya menyakitkan. Pada kasus klinis yang saya tangani, seringkali mereka memiliki pola pikir negativity, black & white, catastrophic, dan lain-lain.

2. Daya Resiliensi Rendah
   Resiliensi, atau kemampuan bangkit dari tekanan, menurut Masten (2001) adalah kunci menghadapi tantangan hidup. Kalau kemampuan ini rendah, orang akan kesulitan keluar dari hubungan yang melemahkan. “Bagaiamana yah, aku memang pantass diperlakukan demikian” seringkali kalimat ini menunjukkan bahwa mereka menempatkan diri sebagai korban dan tak berdaya.

3. Harga Diri Rendah
   Rosenberg (1965) menyebut bahwa self-esteem yang rendah membuat seseorang merasa “tidak pantas” mendapatkan hubungan yang lebih baik, sehingga mereka rela bertahan meski terluka.

“Aku tahu ini tidak benar, tapi tak sanggup untuk berpisah dengan orang yang jelas-jelas membawa diriku pada kesedihan ini”, ungkapan umum terjadi pada seorang yang terjebak dalam toxic relationship. 

Siklus Hubungan Toxic

Psikolog Lenore E. Walker (1979) menjelaskan bahwa hubungan toxic sering berputar dalam siklus berulang:

1. Tension Building
   Ketegangan mulai muncul. Mungkin dari kritik, sindiran, atau perlakuan dingin.
2. Incident
   Terjadi ledakan emosi — pertengkaran besar, makian, atau kekerasan.
3. Reconciliation
   Pelaku minta maaf, memberi janji manis, atau bersikap sangat baik untuk sementara waktu.
4. Calm
   Hubungan terasa tenang lagi, seolah semua masalah selesai. Tapi ini hanya sementara, dan siklus akan kembali lagi.

Yang bikin orang sulit lepas adalah adanya trauma bonding — keterikatan emosional yang justru terbentuk karena pola naik-turun ini.

Tanda-Tanda Kamu Sedang di Hubungan Toxic

Kalau beberapa poin ini terasa familiar, mungkin saatnya mengevaluasi hubunganmu:

• Kamu merasa harus berhati-hati terus saat bicara.
• Kamu sering merasa bersalah meski tidak salah.
• Kamu merasa lelah emosional setelah berinteraksi.
• Kamu kehilangan rasa percaya diri sejak bersama orang ini.
• Kamu takut kehilangan, tapi juga takut bertahan.

Dampak yang Nggak Boleh Diremehkan

Hubungan toxic bukan cuma soal hati yang patah. Dampaknya bisa serius:

• Mental: Kecemasan, depresi, gangguan tidur.
• Fisik: Sakit kepala, gangguan pencernaan, kelelahan kronis.
• Sosial: Menjauh dari teman dan keluarga, isolasi sosial.

Kalau dibiarkan, ini bisa memengaruhi studi, karier, bahkan masa depanmu.

Bagaimana Mencegahnya?

Kabar baiknya, toxic relationship bisa dicegah. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

1. Kenali Diri dan Batasan Pribadi
   Belajar self-awareness itu penting. Daniel Goleman (1995) menyebutnya sebagai bagian dari kecerdasan emosional. Kenali apa yang membuatmu nyaman dan tidak nyaman, lalu buat batas yang jelas.
2. Bangun Resiliensi
   Latih kemampuan menghadapi masalah dengan teknik coping skills. Mindfulness, olahraga, dan journaling bisa membantu pikiran tetap jernih.
3. Belajar Literasi Hubungan Sehat
   Hubungan yang baik itu saling menghargai, saling mendukung, dan tidak saling mengontrol. Buku Boundarieskarya Cloud & Townsend (1992) bisa jadi referensi bagus.
4. Cari Support System
   Jangan hadapi sendirian. Ceritakan pada teman yang bisa dipercaya, keluarga, atau konselor.
5. Bijak di Dunia Digital
   Di era sekarang, toxic control bisa muncul lewat cyberstalking atau pengawasan berlebihan di media sosial. Atur privasi dan batasi akses orang lain terhadap akunmu jika perlu.

Kalau Sudah Terlanjur Terjebak?

Keluar dari hubungan toxic memang nggak mudah, apalagi kalau sudah terikat secara emosional. Tapi ingat, kamu punya hak untuk bahagia. Langkah awal yang bisa dilakukan:

• Akui bahwa hubungan ini tidak sehat.
• Rencanakan cara keluar dengan dukungan orang yang aman.
• Pertimbangkan bantuan profesional untuk memulihkan diri.

Proses ini mungkin menyakitkan di awal, tapi akan menyelamatkanmu dalam jangka panjang.

Penutup

Toxic relationship itu seperti racun. Kadang kita nggak sadar sedang meminumnya sedikit demi sedikit, sampai suatu hari kita merasa lemas dan sakit. Remaja dan dewasa awal harus ekstra waspada karena fase hidup ini penuh pencarian dan pembuktian diri.

Ingat, hubungan yang sehat bukan hanya soal cinta, tapi juga tentang rasa aman, saling menghargai, dan bertumbuh bersama. Kalau kamu merasa hubunganmu lebih banyak membuat sakit daripada bahagia, itu tanda untuk berhenti sejenak, melihat dari luar, dan bertanya: “Apakah ini hubungan yang layak untukku?”

Kamu berhak punya hubungan yang sehat. Dan mencegah lebih baik daripada menyembuhkan

Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Sadarkan kita?

Hidup hari ini berjalan cepat. Jelang istirahat malam hingga kita bangun di pagi hari, terjebak rutinitas, terhimpit waktu, dan sebelum menyadarinya, hari telah berakhir kembali. Tak jarang kita merasa seperti sedang menjalani hidup tanpa betul-betul hadir di dalamnya. Kita bergerak, tapi tidak selalu sadar ke mana. Kita bernapas, tapi tidak betul-betul merasakan udara yang kita hirup. Kita berbicara, tapi tidak sungguh-sungguh mendengar. Di tengah kebisingan dunia, diam menjadi barang langka. Kesadaran menjadi sesuatu yang mahal.

Apakah Anda pernah mengalaminya? Saya menyadarinya dan berulang kali menyesalinya. Mengapa waktu bergerak begitu cepat tanpa menyisakan hal yang berguna terjadi pada hari ini.  Bukan hanya saya, klien dan orang-orang terdekat yang saya amati, mengeluhkan hal yang sama. Karena itulah, saya mengingatkan diri sendiri dengan mencari dan menemukan situasinya melalui tulisan ini.  Sebelum  malam ini berlalu, mari kita jeda sesaat. 

***

Di tengah kegaduhan ini, ada satu nilai yang bisa menjadi penuntun kita untuk hidup lebih penuh, lebih bermakna: mindfulness, atau dalam bahasa sederhana, kesadaran. Jon Kabat-Zinn menyebut mindfulness sebagai cara memperhatikan secara sengaja pada saat ini, tanpa menghakimi. Ini bukan teknik semata, bukan pula alat relaksasi. Mindfulness adalah cara untuk kembali ke inti hidup—kehadiran penuh dalam setiap momen. Saat kita sadar akan apa yang sedang kita lakukan, saat itu pula kita benar-benar hidup. Walaupun tokoh ini seorang yang sekuler dan menemukan inspirasi mindfulness dari tradisi Budhism, tapi saya ingin kita melihat esensinya agar kita “hadir” dalam setiap momen yang kita alami. 

Lebih jauh lagi, kehadiran itu tidak bisa dipisahkan dari proses belajar dan perenungan. David Kolb, dalam teorinya tentang Experiential Learning, menekankan bahwa pengalaman saja tidak cukup untuk membuat seseorang belajar. Pengalaman perlu direfleksikan, dipahami, dan diuji kembali dalam tindakan. Inilah yang membedakan antara orang yang hanya mengalami hidup dan orang yang tumbuh melalui hidupnya. Refleksi adalah jembatan antara kejadian dan kebijaksanaan. Ketika kita merenungi apa yang telah terjadi, kita sedang menyaring makna. Kita tidak hanya mengingat, tapi juga memahami.

Mengingat bahwa saya menolong klien yang kesulitan untuk mindful, alih-alih semakin mindfull, overwhelmed, overthinking dan beberapa istilah lain yang semakin popular tentang situasi cemas menjalahi hidup sehari-hari. Maka perlu kita sadari bahwa mindfulness bukanlah praktek meditasi, dengan duduk termenung. Walaupun dapat saja kita lakukan dengan cara seperti itu, mari kita jeda sesaat dan renungkan.

Dalam hidup sehari-hari, proses ini bisa muncul lewat hal-hal yang sederhana. Ketika kita  menyadari apa yang terjadi, apa yang kita lakukan seharian ini lalu ada pikiran dan emosi negatif menyertai, mari kita renungkan. Saat marah, kecewa, atau tersinggung, ada pilihan untuk berhenti sejenak dan bertanya: mengapa saya bereaksi seperti ini? Apa yang disentuh dari diri saya? Apakah ini tentang peristiwa sekarang atau luka lama yang belum selesai? Ketika kita berani bertanya seperti itu, kita sedang mempraktikkan mindfulness dan refleksi. Kita tidak larut begitu saja dalam emosi, tapi berdiri sebagai saksi atas emosi itu. Kita mengakui, bukan menyangkal. Kita hadir, bukan menghindar. 

Dalam tradisi spiritual Islam, konsep kesadaran ini sangat dekat dengan nilai-nilai utama dalam kehidupan  orang beriman. Allah SWT berfirman dalam QS. Al-’Asr: “Demi waktu. Sesungguhnya manusia benar-benar dalam kerugian, kecuali orang-orang yang beriman dan mengerjakan amal saleh serta saling menasihati dalam kebenaran dan kesabaran.” Waktu menjadi saksi, dan manusia cenderung merugi karena tidak menghargainya. Ayat ini mengingatkan kita bahwa waktu bukan sekadar sesuatu yang berlalu, melainkan ruang untuk kesadaran, amal, dan pertumbuhan.

Rasulullah SAW pun bersabda, “Ada dua nikmat yang banyak manusia tertipu, yaitu nikmat sehat dan waktu luang.” (HR. Bukhari). Nikmat waktu sering terbuang bukan karena kita tidak punya waktu, tapi karena kita tidak hadir di dalamnya. Kita mungkin bersama keluarga, tapi pikiran melayang ke pekerjaan. Kita mungkin sedang berdoa, tapi hati kosong dari rasa. Di sinilah pentingnya latihan kesadaran: agar setiap detik menjadi berarti, setiap peristiwa menjadi pelajaran.

Mengembangkan mindfulness dalam hidup tidak perlu menunggu momen besar atau latihan secara khusus, namun semestinya dapat dilakukan kapan saja. Ia dimulai dari niat untuk hidup dengan jujur dan sadar. Kesadaran bisa tumbuh saat kita memulai hari dengan bismillah, menyadari setiap langkah dalam wudhu, atau bahkan saat kita mengambil jeda dalam percakapan untuk mendengarkan orang lain dengan sepenuh hati. Hal-hal kecil menjadi ladang keberkahan ketika kita hadir sepenuhnya.

Di sisi lain, refleksi bukan hanya untuk mengenang masa lalu, tetapi untuk menyaring hikmah dari setiap pengalaman. Kita belajar mengenal pola-pola lama yang mungkin membatasi diri kita. Kita mengamati luka-luka batin yang belum selesai, dan mulai menenun ulang kisah hidup dengan rasa syukur. Kolb mengajarkan bahwa belajar sejati tidak terjadi di ruang kelas, tapi di ruang batin. Setiap pengalaman—baik atau buruk—adalah guru yang menyamar.

Orang yang tumbuh adalah orang yang bersedia bercermin. Ia tidak takut melihat bayangan diri yang gelap, karena ia tahu bahwa dari sana cahaya bisa muncul. Reflektif sama seperti melihat bayangan kita sendiri. Beranikah kita bercermin dan melihat secara jujur apa yang kita lihat di hadapan kita?. Tidak perlu terjebak pada peran sebagai korban atau pahlawan dalam kisah hidup. Sadari saja, bahwa kita selalu punya pilihan: untuk hadir, untuk belajar, dan untuk bertumbuh.

Mulai malam ini,

Di tengah dunia yang menuntut produktivitas dan kecepatan, bersikap mindful dan reflektif bisa jadi bentuk perlawanan yang lembut. Kita tidak hanya mengejar banyaknya aktivitas, tapi kualitas kehadiran. Kita tidak hanya sibuk bekerja, tapi juga sibuk menjadi manusia yang sadar. Kita menghargai waktu bukan karena takut kehabisan, tapi karena kita sadar bahwa setiap momen adalah kesempatan untuk mendekat pada nilai-nilai yang lebih tinggi. Hemm.. ini benar-benar PR besar bagi kita semua. Ketika produktivitas, kesibukan dan waktu berpacu. Waktu yang mengejar kita ataukah kita yang menggunakan waktu dengan penuh kesadaran. 

Menjadi sadar dan reflektif bukan berarti hidup tanpa kesalahan atau penderitaan. Justru dari ketidaksempurnaan itulah ruang belajar terbuka. Ketika kita salah, kita belajar memaafkan. Ketika kita terluka, kita belajar merawat. Ketika kita gagal, kita belajar bangkit. Dalam semua itu, kita hidup bukan hanya untuk melewati waktu, tapi untuk mengisinya dengan makna.

Setiap langkah kecil ini, semoga menjadi hal baik untuk waktu yang akan kita lewati selanjutnya. Jika esok kita masih diberi ruang dan waktu maka mari mulailah untuk terus merawatnya dengan lebih sadar dan penuh makna. 

Ket foto: Koleki pribadi (Suatu pagi di Pantai Timur)